＂Meal Prep＂(提前备餐)是个好主意吗_范志红

　　"Meal Prep"（提前备餐）是个好主意吗_范志红

　　原创2015-06-29范志红范志红_原创营养信息范志红_原创营养信息

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　　功能介绍 食品营养知识和健康生活知识

　　这种饮食方式从欧美传到中国，尤其是在健身一族中格外受欢迎，您如何看待这种现象？我对这种按固定食谱来采购和制作食物的方式比较理解，也能够接受。

　　（1）这种饮食方式容易受到年轻人的欢迎。因为年轻人大部分烹调能力不强，住处的烹调器具也不太全，容易接受这些西式餐单中的简单便捷食物制作方式，而不是熘炒煎炸炖煮的方式。

　　（2）结婚生子之前，单身人士每一餐都烹调的确有点不便，因为做少了难以达到营养平衡，做多了就会剩。这种提前按食谱准备几份套餐食物的方式，既可以解决剩菜问题，又不至于在一天当中吃得太过单调。

　　（3）年轻人不愿意在日常卖菜做饭上花费过多的时间，工作之外更愿意用闲暇来休闲、旅游和健身。提前准备好食物的方式能够让人们更高效省时地解决一日三餐。

　　（4）提前准备食物还可以让人们对饮食更有计划性，更容易实施提前安排好的营养食谱，避免每一餐都不知道吃什么的决策纠结，也避免临时对某些不健康食物产生兴趣，所以更容易被关注健康者所采纳。

　　只要烹调和储藏得当，每周做1-2次烹调的方式并不至于带来安全风险。需要注意的是，烹调好的食物要趁热取出不翻动，分几份放在干净的保鲜盒中，及时冷藏或冷冻。在从冰箱取出来之后要注意彻底回热，再加热温度超过85摄氏度，保证杀灭可能存在的致病微生物。冷藏或冷冻后二次加热，的确可能造成维生素损失增大，但蛋白质和矿物质不会受到影响，维生素也不至于全军覆没，还可以从维生素补充品中弥补这个损失。

　　所谓隔夜菜不能吃的说法，主要是说室温储藏的菜。刚烹调好就及时分份装盒冷藏，是不必担心亚硝酸盐过多问题的。虽然冷藏后的确略有上升，但仍然在安全范围里（10mg/kg以下）。要知道亚硝酸盐吃200mg以上才有中毒风险，这意味着吃20kg的剩菜——显而易见这是不可能吃得下的。日常一顿饭一般是200-400g的菜，只得到两三个毫克的亚硝酸盐，还不如吃2两灌肠、火腿、培根等熟食里的亚硝酸盐数量大呢。

　　总之，虽然不及新鲜制作的食物，但只要安排合理，冷冻主食、肉类、鱼类等配合足够的新鲜蔬菜水果，提前备餐的方式仍然比经常吃“方便面加火腿肠”、“面条+辣酱”、“米饭+咸菜+熟食”、“凉皮凉面+辣椒油+黄瓜丝”等常见饮食方式有益健康。

　　问题三 在设计Meal Prep餐单的时候应该注重什么？ 首先是考虑食物的营养平衡。主食、果蔬、鱼肉、蛋奶、坚果等食物比例要协调，不能因为某类食物更容易储藏，就更多地吃某类食物。比如肉类比较容易储藏，蔬菜处理和储藏相对麻烦，于是就天天吃肉，而蔬菜吃得很少，而且总是配生菜番茄黄瓜那么少数几种。然后还要考虑食物的多样化。要尽量丰富一日的总食材数目，每周的备餐要不断调换食材品种。比如一个月当中天天吃烤鸡胸肉或天天吃金枪鱼罐头的做法，未免太过单调；天天都是面包或米饭当主食的做法，也很难做到主食多样化。

　　一般来说，这种备餐方式配合肉类、鱼类、水果比较方便，配合绿叶蔬菜则相对麻烦一些。其实绿叶菜摄入量过少，正是欧美国家膳食中难以解决的主要问题之一。不妨考虑绿叶菜蒸熟（3-5分钟）或焯熟（1-2分钟），分成2-3份，头天晚上吃一份，其余冷藏，次日中午和晚上取出，微波炉热一下，添加生抽、醋、香油等调味品拌食。两天做一次，也不算很麻烦。

　　问题四 您本人会考虑成为一名Meal Prep的使用者吗？理由？ 我本人不会完全使用这种方法，还是尽量选择新鲜烹调更加多样化的食物。但对于杂粮粥、杂粮饭、肉类、鱼类等一次烹调体积比较大，当时吃不完的食物，我也经常会一次烹调后马上分成几份冷藏或冷冻，在以后的两三天中食用。头天晚上烹调蔬菜，也常常会分一半提前放进干净的盒子里，第二天早上加热再吃。

　　有提前烹调好的部分食物，加上当餐烹调的新鲜蔬菜，配上随时方便取用的水果和坚果，饮食就会更加丰富多彩，而且很省时间。

　　问题五 健身圈流行一句话“三分靠练，七分靠吃”，您认可这种说法吗？理由？ 我认为练和吃都很重要，哪一项做得差，哪一项就是更重要的。比如说，练得很勤奋，但饮食完全不控制，高热量高糖高脂肪的食物随便吃，就很难达到减脂目标。又比如说，食物营养不足，蛋白质、维生素和微量元素根本不够，健身时就会体力低落，疲劳难以恢复，增肌效果不好，甚至可能会伤身体。有些女生节食过度，饿着肚子健身，结果是增肌没有做好，却发生月经紊乱甚至闭经的不良结果。

　　所以说，健身是在营养充足基础上的健身；而膳食安排也要充分考虑健身时带来额外营养需求，比如更充足的B族维生素，更多的蛋白质，以及更多的钾、钙元素等。如果不能每餐做饭，那么若能提前按营养食谱备好一周饮食，做好健身期间饮食的预案，不失为一种有利健康的膳食选择。只是希望将来能开发出一些更适合中国人口味的一周备餐食谱。

　　如果您喜欢，请推荐给您的朋友和家人！

　　中国营养学会理事

　　中国健康促进与健康教育协会理事

　　中国科协聘科学传播首席专家之一

　　中国农业大学食品科学博士 范志红

　　祝您和您的亲友平安、健康、快乐！