即便是少盐少油 健康餐饮也不应该是平淡无味的

　　苏珊.鲍尔曼博士
　　美国加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任
　　康宝莱营养学院及营养咨询委员会成员
　　经常有人跟我抱怨说，“健康餐饮太难吃”。出现这样的情况也很正常，如果经常摄入含有大量盐、脂肪和糖的精加工食品，那么我们的味蕾可能已经习惯它们的味道，一旦没有了这种精加工食品的刺激，我们就会感到清淡无味。
　　大多数人会将“健康”饮食等同于“无味”的餐食，例如“无味”的烤鸡或“无味”的蒸蔬菜。我不知道这算不算一种饮食自虐，但是我确信平淡无味的食物是不会招人喜欢的。
　　事实上，只要制作方法得当，健康食物也可以是人间美味。要做到这一点，有两个关键。首先是要选好原料，食物越新鲜，质量就越好，而且口感也越棒；其次是要学会如何对健康食物进行烹制和调制，要勇于尝试才能学会如何提升整体口感。
　　来吧一起制作既好吃又健康的美食
　　蔬菜：尽量购买时令蔬菜。
　　用蒜、洋葱、柑橘、醋、香草、豆酱调味。撒上坚果或少量奶酪刮片。炒菜时加入肉汤、料酒和少许调味油——橄榄油、芝麻油或胡桃油。
　　烤制收汁，使味道浓缩。在蔬菜中加入少许橄榄油、盐、辣椒混合调制，然后置于425度烤箱中烤制20分钟，直至变软并开始呈现焦黄色。
　　多种蔬菜混合调制，混合菜的颜色和口味更诱人。
　　焯水然后翻炒。焯水对味重的蔬菜（如西兰花和花棷菜）尤为重要，因为它既可以给蔬菜调味， 又可以除去它们的刺激性味道。用烧开的盐水焯一下切好的蔬菜，用时60秒。沥水，然后用油翻炒一下，加入蒜和少许豆酱。
　　味重的蔬菜（如甘蓝或卷心菜）在生吃之前要揉搓一下。将绿色蔬菜切细，之后在温水喷雾下揉搓一到两分钟。这样做能够让蔬菜的纹理稍微变软，并去除一些“生”味。用冷水冲洗，之后充分晾干，加入少许醋调味。
　　在蔬菜中加点甜味，以平衡较重的口味。在绿色沙拉中加入一片新鲜苹果、梨子或橙子；或在翻炒西兰花时加入少许葡萄干。
　　鱼肉、家禽和豆腐：在烹制之前将蛋白类食物卤制一下可以增加口感，而且可以让这些食物保持湿润和柔软。食物加酸后会更软，所以你可以在卤汁里加点柑橘汁、醋或酸奶酪。
　　将盐、辣椒、香草和其他香料，一起涂在鱼肉、禽类这些蛋白类食物表面（干涂）；或在意面中加入少许预先制备的芥末、蒜泥或酸奶酪混合调料（湿涂）。这种混合调料的配方可以有很多种，如果你不相信自己的直觉，你可以使用购买的混合调味料。加入混合调料后，将食物置于冰箱30分钟甚至几个小时，使其入味，然后再进行烹制。
　　鱼肉和禽类通常较干，但是你可以将其泡于调味汁中，一来可以保湿，二来可以入味。为了增加口感，你还可以在调味汁中加入柠檬片、洋葱、蒜、新鲜香草和干胡椒。
　　最后加入几滴柠檬汁、欧芹汁、橄榄油或少许豆酱；或者萨尔萨辣酱，蕃茄酱、炒蘑菇或炒洋葱，或鳄梨片。
　　谷物：先加少许油用中火翻炒。大多数全麦食物天然都有种坚果的味道，将其翻炒至将糊的程度，这种味道就会散发出来。
　　加入香料调味。在翻炒的时候可以加点香料，香料中的大多数芳香型化合物都是脂溶性的，这样可以让香料的味道更充分地散发出来。香料的类型不限。我最喜欢用的香料包括孜然粉、咖喱粉、肉桂、姜或陈皮。
　　加入蔬菜和香草。烹制全麦食物时加入蔬菜，不仅能提升口感，而且可以让你摄入更多蔬菜。在翻炒的时候，你可以加入洋葱、蒜、西兰花片、胡萝卜丝、辣椒段、蕃茄块或一些草本植物（如欧芹、百里香、牛至或罗劳勒）。
　　覆以调味汁。烹制全麦或豆类食物的时候不要加水，而要加鸡肉、蔬菜或蘑菇、或稀释过的蕃茄汁。
　　水果：尽量购买时令水果。　

  　撒上甜味的调料（如肉桂、丁香或肉豆蔻）、柑橘汁或几滴香醋。
　　将水果混入奶昔，以提升口感和质感。
　　将各式水果混入水果沙拉，各种口味相得益彰，五颜六色的食材更添魅力。
　　将切好的水果浸入原味无脂酸奶酪，加入少许纯糖枫汁增加甜味。
　　你的创造力以加上对健康的渴望，必定会烹饪出最美味的健康餐食！